Éste ejercicio se ha de realizar después de haber realizado el ejercicio de respiración de relajación abreviada de Jacobson. Aún mejor si también has hecho el de relajación muscular.
¿Para qué y cuándo se utiliza?
Se utiliza para conseguir un objetivo concreto. Algo que nos cuesta. Consiste en experimentar una situación positiva que se puede dar en la vida real y que nos gustaría obtener. Esta técnica se emplea en psicología para reducir el estrés y la ansiedad ante situaciones concretas.
Pongamos un ejemplo práctico: Marta (soprano) no se atreve a una situación en la que ha de salir a cantar, y por la cortina ve a sus padres sentados. Siempre le sale todo bien, pero teme defraudar a sus padres y no quiere salir.
Es una situación de miedo escénico delante de sus padres y está muy estresada. Detrás está una historia de padres muy exigentes e hija muy perfeccionista.
Marta necesita sentirse segura y tranquila, igual que cuando ellos no están.
La visualización sentida -es decir- que la sientes como que realmente está pasando, se grava en el cerebro como una situación real. Por eso es tan efectiva.
Comencemos
1. Piensa en una imagen agradable, una escena creada por ti mismo: una situación, un lugar. Cualquiera que te resulte muy agradable y relajante. Por ejemplo estar en una playa con el ruido del mar, o en un bosque… (algún lugar que tú recuerdes en el que te sientes muy bien). Tómate el tiempo que te haga falta para encontrar la imagen, después utilizarás la misma para relajarte en cualquier lugar. Deja que tu mente divague entre recuerdos y escenas hasta encontrar la imagen.
2. Ahora imagina claramente la escena (Para Marta sería imaginar que aunque sabe que están allí sus padres, sale al escenario y canta maravillosamente bien). Sigue imaginándote la escena, sintiéndote feliz, mientras continúas repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo” con cada inspiración y expiración. Realiza las dos cosas a la vez, y nota el efecto doblemente calmante que su ejecución te produce.
3. Ahora trasládate dentro de esta imagen, siéntete parte de ella, hazla tan tuya como te sea posible, y suelta todas las tensiones.
4. Después, debes permanecer quieto durante unos minutos, y poco a poco abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, y empezar a incorporarte lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino.
Visualización guiada
Este ejercicio funciona muy bien. Naturalmente si te lo puede aplicar una persona de tu confianza, de forma guiada ayuda a recrear imaginariamente una situación deseada. Te va leyendo las pautas, poco a poco, dándote tiempo a imaginar y ver la escena positiva con claridad. Esta forma de aplicación ayuda mucho a sentir la alegría de haber conseguido tu objetivo, Y ésta es la clave para que se produzcan óptimos resultados.
Se puede repetir otro día si la primera vez no has conseguido sentirla como te gustaría que pasara en la realidad.
Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach