Jacobson

Relajación progresiva de Jacobson, Bernstein y Borkovec

Como indicamos en Relajación abreviada de Jacobson (Jacobson abreviada) , consideramos que para realizar estas relajaciones de forma adecuada requiere un entrenamiento dirigido, como se realiza en una consulta, pero de todas formas lo transcribimos por si os puede interesar.

Se realiza comenzando por la tabla 1, y cuando se domina la tensión-distención de todos los grupos musculares, en posteriores sesiones se pasa a la tabla 2, y después a la tabla 3.

Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973)

1. Mano y antebrazo dominante

2. Bíceps dominante

3. Mano y antebrazo no dominante

4. Bíceps no dominante

5. Frente

6. Parte superior de las mejillas y nariz

7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas

8. Cuello y garganta

9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda

10. Región abdominal o estomacal

11. Muslo dominante

12. Pantorrilla dominante

13. Pie dominante

14. Muslo dominante

15. Pantorrilla no dominante

16. Pie no dominante 

Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por Bernstein y Borkovec (1973).

Éste grupo de músculos es más abreviado -y más fácil y rápido de efectuar- y por lo tanto, es más utilizado que el anterior.

1. Mano y brazo dominantes

2. Mano y brazo dominantes

3. Cara

4. Cuello y garganta

5. Tórax, hombros, espalda y abdomen

6. Pie y pierna dominantes

7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por Bernstein y Borkovec (1973).

1. Mano y brazos

2. Cara y cuello

3. Tórax, hombros, espalda y abdomen

4. Pies y piernas

 Según este mismo autor:

Según este mismo autor:

«Durante los ejercicios de tensión-relajación, el cliente, mientras tensa un determinado grupo de músculos, debe concentrarse en la sensación de tensión en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de máxima tensión. Posteriormente, debe soltar los músculos tensados y concentrarse en la diferencia existente entre la tensión anterior y la situación presente, intentando observar las pequeñas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de máxima tensión. De esta forma, con la práctica continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensión y relajación muscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensión-relajación y, por último, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajación. Como puede observarse, la interacción mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajación progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiológico como cognitivo».

Cómo se realiza:

«Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pediré que tense los músculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debe ser capaz de sentir la tensión en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. ¿Puede sentir esa tensión? De acuerdo, bien. Después de que hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del bíceps derecho y le pediré que lo tense empujando el codo contra el brazo del sillón. Debe ser capaz de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora? […]. Después que hemos completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps derecho, nos trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensándolos y relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho. También, tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos con el derecho».

A continuación:

«Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los músculos de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los músculos del área de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandíbulas y parte inferior de las mejillas)».

Empezaremos con los músculos de la parte superior y le pediré que los tense levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región del cuero cabelludo. ¿Puede sentir esa tensión ahora?. […..].

«Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la cara. Para tensar estos músculos le pediré que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensión en la parte central de la cara. ¿Puede sentir la tensión aquí, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los músculos de la parte inferior y para hacer esto le pediré que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atrás. Debe sentir tensión en la parte inferior de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en este área de cara, ahora?.»

«Bien. Después que hemos completado los músculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos cuando los tensa. ¿Puede sentir eso, ahora?».

«De acuerdo, bien Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a combinar aquí unos cuantos músculos y le pediré que los tense haciendo una respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrás e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensión significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? De acuerdo, bien».

«Nos trasladaremos a los músculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que ponga su estómago duro, póngalo tenso como si pensara que le van a golpear en él. debe sentir una gran tensión y tirantez en el área del estómago. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Muy bien».

«Después de relajar los músculos del estómago, pasaremos a los de las piernas y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga en tensión la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el músculo largo encima de la pierna con los más pequeños de la parte de atrás. Debe sentir que el gran músculo de la parte superior está duro. ¿Lo puede sentir, ahora? Muy bien».

«Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y le pediré que tense aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en dirección a la cabeza. Tiene que sentir la tensión a través de toda el área de la pantorrilla. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensión los músculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los músculos demasiado, sólo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Siente la tensión, ahora? Muy bien».

«Vamos a dirigirnos a los músculos de la parte superior de la pierna izquierda tensándolos y relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los músculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo, tensándolo y relajándolo del mismo modo».

Una vez completado…

«Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensión que acumula en esos grupos de músculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los músculos de la mano y del antebrazo derechos, le pediré que se relaje, y cuando lo pida me gustaría que usted completa o inmediatamente, descargue toda la tensión que tiene en estos músculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensión se vaya al mismo tiempo».

«Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan, [..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesión. También le voy a pedir que no hable durante la sesión, se comunicará conmigo por medio de señales con la mano.

Silencio para centrarse en su interior

      Los autores también proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para obtener tensión a través de los procedimientos representados.

      Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le enseña al cliente la relajación sobre 16 grupos de músculos, continuando con el aprendizaje de la relajación sobre 7 grupos de músculos y finalmente la práctica se reduce sobre 4 grupos de músculos.

Visualización

Éste ejercicio se ha de realizar después de haber realizado el ejercicio de respiración de relajación abreviada de Jacobson. Aún mejor si también has hecho el de relajación muscular.

¿Para qué y cuándo se utiliza?

Se utiliza para conseguir un objetivo concreto. Algo que nos cuesta. Consiste en experimentar una situación positiva que se puede dar en la vida real y que nos gustaría obtener. Esta técnica se emplea en psicología para reducir el estrés y la ansiedad ante situaciones concretas.

Pongamos un ejemplo práctico: Marta (soprano) no se atreve a una situación en la que ha de salir a cantar, y por la cortina ve a sus padres sentados. Siempre le sale todo bien, pero teme defraudar a sus padres y no quiere salir.

Es una situación de miedo escénico delante de sus padres y está muy estresada. Detrás está una historia de padres muy exigentes e hija muy perfeccionista.

Marta necesita sentirse segura y tranquila, igual que cuando ellos no están.

La visualización sentida -es decir- que la sientes como que realmente está pasando, se grava en el cerebro como una situación real. Por eso es tan efectiva.

Comencemos

1. Piensa en una imagen agradable, una escena creada por ti mismo: una situación, un lugar. Cualquiera que te resulte muy agradable y relajante. Por ejemplo estar en una playa con el ruido del mar, o en un bosque… (algún lugar que tú recuerdes en el que te sientes muy bien). Tómate el tiempo que te haga falta para encontrar la imagen, después utilizarás la misma para relajarte en cualquier lugar. Deja que tu mente divague entre recuerdos y escenas hasta encontrar la imagen.

2. Ahora imagina claramente la escena (Para Marta sería imaginar que aunque sabe que están allí sus padres, sale al escenario y canta maravillosamente bien). Sigue imaginándote la escena, sintiéndote feliz, mientras continúas repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo” con cada inspiración y expiración. Realiza las dos cosas a la vez, y nota el efecto doblemente calmante que su ejecución te produce.

3. Ahora trasládate dentro de esta imagen, siéntete parte de ella, hazla tan tuya como te sea posible, y suelta todas las tensiones.  

4. Después, debes permanecer quieto durante unos minutos, y poco a poco abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, y empezar a incorporarte lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino.

Visualización guiada

Este ejercicio funciona muy bien. Naturalmente si te lo puede aplicar una persona de tu confianza, de forma guiada ayuda a recrear imaginariamente una situación deseada. Te va leyendo las pautas, poco a poco, dándote tiempo a imaginar y ver la escena positiva con claridad. Esta forma de aplicación ayuda mucho a sentir la alegría de haber conseguido tu objetivo, Y ésta es la clave para que se produzcan óptimos resultados.

Se puede repetir otro día si la primera vez no has conseguido sentirla como te gustaría que pasara en la realidad.

Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach

Relajación abreviada de Jacobson

El inventor de la relajación: Jacobson

Edmund Jacobson(1929) fue el creador del método de relajación relajación progresiva. Los ejercicios estaban diseñados para liberar la tensión muscular. Jacobson pide que tensen sus músculos y los relajen lentamente, prestando mucha atención a las sensaciones percibidas en cada parte de músculos.

La intención es que,- después de mucha práctica- puedan detectar cualquier tensión y trabajar para eliminarla.

En su libro, Jacobson escribió  que el cuerpo del hombre era un “instrumento maravilloso” y que el hombre “necesita aprender a manejarlo correctamente, de la misma forma que necesita aprender a conducir bien un auto”.

Jacobson nunca dejó de creer que todos los tipos de estrés –incluso todo pensamiento- estaban manifestados en los músculos del cuerpo.

Ampliar información en: https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/11/1511 04_inventor_relajacion_gtg

Éste método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Lo que ocurre es que  para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Se pretende un aprendizaje de la relajación paso a paso de todos los grupos musculares, uno por uno.

Posteriormente Bernstein y Borkovee (1973/1983) realizaron una integración y sistematizaron el método para evitar toda la gama de variaciones que habían ido surgiendo.

T.Carnwath y D.Miller propusieron un modelo en 3 fases. En la primera se utiliza de respiración, la segunda está basada en la relajación progresiva, y en la tercera una técnica de visualización. 

Relajación anti estrés

El objetivo de este tipo de relajación es reducir los síntomas fisiológicos de la ansiedad. La relajación actúa en el Sistema Nervioso Periférico de forma contraria al estrés, por lo tanto no se puede estar relajado y ansioso a la vez. Es importante que lo realices correctamente y todos los días, hasta conseguir adquirir un dominio y relajarte cuando tú quieras y en cualquier lugar.

Respiración

Comenzaremos por relajarnos con la respiración: es una respiración diafragmática, de forma que te pones la mano en la barriga y notas que estás respirando por ahí, no por los pulmones.

Relajación pareja

Respiración pautada

1. Respirar profundamente inhalando por la nariz 5 veces profundamente y expirando por la boca, hacia fuera y despacio. Repítelo 5 veces.  

2. Después de estas 5 respiraciones profundas continúa respirando de forma lenta y pausada, a un ritmo normal.

3. Desde ahora cada vez que inhales repite para ti mismo la palabra “quieto” y con cada exhalación la palabra “tranquilo” nota como al haber permitido que tu cuerpo se afloje, los músculos se relajan.

4. Sigue repitiendo “quieto” con cada inspiración y “tranquilo” con cada expiración, y con esta repetición de forma continuada las palabras aparecen de forma acompasada con el ritmo de tu respiración y la relajación se va haciendo más profunda.

5. La sensación de bienestar y calma profunda crece y se desarrolla… “quieto”… “tranquilo”… 

6. Continúa relajándote de esta manera un poco más. Mantén los ojos cerrados pero, acompasados con cada inspiración y expiración continúa repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo”.

Ahora pasaremos a otra etapa de la relajación. 

Tensión y relajación musculares

Jacobson abreviada

Esta es una adaptación de la relajación progresiva de Jacobson, y de la de Bernstein y Borkovee, pero incorporaremos también las fases de respiración y visualización de Carnwath y Miller. Es decir, consideramos que para realizar estas relajaciones de forma adecuada requiere un entrenamiento dirigido, como se realiza en consulta, pero para conseguir que lo podáis efectuar en casa hemos acomodado y reducido para adecuarlo a este medio de auto-administración. 

La relajación de Jacobson precisa mucho tiempo, ya que -como hemos dicho- pretende un paso a paso de cada grupo de músculos, y precisa supervisión. Por ello hemos creado una técnica abreviada de la de Jacobson. Consiste en agrupar los músculos.

Como prepararse

Piensa que estás aprendiendo una habilidad, como ir en bicicleta, que luego te ayudará. 

Procura encontrar un rincón tranquilo, sin demasiados ruidos que te distraigan.

Para facilitar la relajación la habitación ha de tener una temperatura ni demasiado calurosa y demasiado fría y tener una luz tenue.

La ropa ha de ser cómoda, que no te apriete. Quítate las gafas, pulseras, etc. 

Puedes utilizar una cama y situar los brazos y las piernas ligeramente apartados del cuerpo.

O bien en un sillón cómodo, a ser posible con brazos. Asegúrate de que el cuello, los hombros y la espalda quedan adecuadamente apoyados. 

Si durante la relajación te vienen a la mente escenas que te perturban o inquietan, no hagas nada, déjalas pasar.  Cierra los ojos.

NOTA: En un principio la realizaremos tal como se explica a continuación. Cuando la realicemos bien, podemos hacer más grupos de músculos a la vez.

Es importante estar atentos a las sensaciones de tensión / distensión de los músculos.  Qué notamos cuando están tensos y cuando están relajados.

Ahora tensa con fuerza toda la musculatura de tu cuerpo cada músculo quedará tirante y tenso.

Jacobson: tensar y relajar musculos

Tensa con fuerza los músculos de:

1. Las rodillas a los pies: tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

2. Los muslos, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

3. Las nalgas, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

4. La pelvis, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

5. El abdomen, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

6. La espalda, (requiere un poco más de tiempo): tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

7. El tórax, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

8. El cuello, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

9. La mandíbula, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

10. La frente, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

11. Los hombros: todo bien tenso… relajar de golpe. Respirar.

Deja escapar la tensión y relájate completamente. Siente el bienestar inmediato. Esta será toda la tensión que efectuaremos.

A continuación, y con otros objetivos podríamos pasar a otro nivel de la relajación, un nivel mucho más profundo: la Visualización.

Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach