Relajación progresiva de Jacobson

El inventor de la relajación: Jacobson

Edmund Jacobson(1929) fue el creador del método de relajación relajación progresiva. Los ejercicios estaban diseñados para liberar la tensión muscular. Jacobson pide que tensen sus músculos y los relajen lentamente, prestando mucha atención a las sensaciones percibidas en cada parte de músculos.

La intención es que,- después de mucha práctica- puedan detectar cualquier tensión y trabajar para eliminarla.

En su libro, Jacobson escribió  que el cuerpo del hombre era un “instrumento maravilloso” y que el hombre “necesita aprender a manejarlo correctamente, de la misma forma que necesita aprender a conducir bien un auto”.

Jacobson nunca dejó de creer que todos los tipos de estrés –incluso todo pensamiento- estaban manifestados en los músculos del cuerpo.

Ampliar información en: https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/11/1511 04_inventor_relajacion_gtg

Éste método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Lo que ocurre es que  para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Se pretende un aprendizaje de la relajación paso a paso de todos los grupos musculares, uno por uno.

Posteriormente Bernstein y Borkovee (1973/1983) realizaron una integración y sistematizaron el método para evitar toda la gama de variaciones que habían ido surgiendo.

T.Carnwath y D.Miller propusieron un modelo en 3 fases. En la primera se utiliza de respiración, la segunda está basada en la relajación progresiva, y en la tercera una técnica de visualización. 

Relajación anti estrés

El objetivo de este tipo de relajación es reducir los síntomas fisiológicos de la ansiedad. La relajación actúa en el Sistema Nervioso Periférico de forma contraria al estrés, por lo tanto no se puede estar relajado y ansioso a la vez. Es importante que lo realices correctamente y todos los días, hasta conseguir adquirir un dominio y relajarte cuando tú quieras y en cualquier lugar.

Respiración

Comenzaremos por relajarnos con la respiración: es una respiración diafragmática, de forma que te pones la mano en la barriga y notas que estás respirando por ahí, no por los pulmones.

Relajación pareja

Respiración pautada

1. Respirar profundamente inhalando por la nariz 5 veces profundamente y expirando por la boca, hacia fuera y despacio. Repítelo 5 veces.  

2. Después de estas 5 respiraciones profundas continúa respirando de forma lenta y pausada, a un ritmo normal.

3. Desde ahora cada vez que inhales repite para ti mismo la palabra “quieto” y con cada exhalación la palabra “tranquilo” nota como al haber permitido que tu cuerpo se afloje, los músculos se relajan.

4. Sigue repitiendo “quieto” con cada inspiración y “tranquilo” con cada expiración, y con esta repetición de forma continuada las palabras aparecen de forma acompasada con el ritmo de tu respiración y la relajación se va haciendo más profunda.

5. La sensación de bienestar y calma profunda crece y se desarrolla… “quieto”… “tranquilo”… 

6. Continúa relajándote de esta manera un poco más. Mantén los ojos cerrados pero, acompasados con cada inspiración y expiración continúa repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo”.

Ahora pasaremos a otra etapa de la relajación. 

Tensión y relajación musculares

Jacobson abreviada

Esta es una adaptación de la relajación progresiva de Jacobson, y de la de Bernstein y Borkovee, pero incorporaremos también las fases de respiración y visualización de Carnwath y Miller. Es decir, consideramos que para realizar estas relajaciones de forma adecuada requiere un entrenamiento dirigido, como se realiza en consulta, pero para conseguir que lo podáis efectuar en casa hemos acomodado y reducido para adecuarlo a este medio de auto-administración. 

La relajación de Jacobson precisa mucho tiempo, ya que -como hemos dicho- pretende un paso a paso de cada grupo de músculos, y precisa supervisión. Por ello hemos creado una técnica abreviada de la de Jacobson. Consiste en agrupar los músculos.

Como prepararse

Piensa que estás aprendiendo una habilidad, como ir en bicicleta, que luego te ayudará. 

Procura encontrar un rincón tranquilo, sin demasiados ruidos que te distraigan.

Para facilitar la relajación la habitación ha de tener una temperatura ni demasiado calurosa y demasiado fría y tener una luz tenue.

La ropa ha de ser cómoda, que no te apriete. Quítate las gafas, pulseras, etc. 

Puedes utilizar una cama y situar los brazos y las piernas ligeramente apartados del cuerpo.

O bien en un sillón cómodo, a ser posible con brazos. Asegúrate de que el cuello, los hombros y la espalda quedan adecuadamente apoyados. 

Si durante la relajación te vienen a la mente escenas que te perturban o inquietan, no hagas nada, déjalas pasar.  Cierra los ojos.

NOTA: En un principio la realizaremos tal como se explica a continuación. Cuando la realicemos bien, podemos hacer más grupos de músculos a la vez.

Es importante estar atentos a las sensaciones de tensión / distensión de los músculos.  Qué notamos cuando están tensos y cuando están relajados.

Ahora tensa con fuerza toda la musculatura de tu cuerpo cada músculo quedará tirante y tenso.

Jacobson: tensar y relajar musculos

Tensa con fuerza los músculos de:

1. Las rodillas a los pies: tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

2. Los muslos, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

3. Las nalgas, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

4. La pelvis, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

5. El abdomen, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

6. La espalda, (requiere un poco más de tiempo): tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

7. El tórax, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

8. El cuello, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

9. La mandíbula, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

10. La frente, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

11. Los hombros: todo bien tenso… relajar de golpe. Respirar.

Deja escapar la tensión y relájate completamente. Siente el bienestar inmediato. Esta será toda la tensión que efectuaremos.

A continuación, y con otros objetivos podríamos pasar a otro nivel de la relajación, un nivel mucho más profundo: la Visualización.

Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach

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