Dra. Elisa Urbano Psicóloga, sexóloga y Terapeuta
Relajación antiestrés

Relajación antiestrés

Adaptación práctica para controlar el estrés y relajarse

Éste método está adaptado y reducido para que en unos 10 ó 20 minutos se pueda realizar en casa y sin supervisión siguiéndolo tal como viene indicado.

Se comienza por controlar la respiración que ha de ser diafragmática (ponte la mano en la barriga y nota la respiración ahí, no en el pecho). Una vez te relajas con la respiración comenzarás al 2º paso: relajarás los músculos. Y si lo deseas y tienes unos minutos más haces el 3er. paso: la visualización.

El objetivo de este tipo de relajación es reducir los síntomas fisiológicos de la ansiedad. La relajación actúa en el Sistema Nervioso Periférico de forma contraria al estrés. Dicho de otro modo: no se puede estar relajado y ansioso a la vez. Es importante que lo realices correctamente (mejor todos los días), hasta conseguir adquirir un dominio y relajarte cuando tú quieras y en cualquier lugar.

En otro apartado podrán ver el método completo de la Relajación de Jacobson y la posterior adaptación de Bernstein y Borkovee, integrando y sistematizando el método de Jacobson. Pueden verlo aquí.

T.Carnwath y D.Miller propusieron un modelo en 3 fases. En la primera se utiliza de respiración, la segunda está basada en la relajación progresiva, y en la tercera una técnica de visualización.  

Relajación antiestrés

Esta es una adaptación de la relajación progresiva de Jacobson, y de la de Bernstein y Borkovee, pero incorporaremos también las fases de respiración y visualización de Carnwath y Miller. Es decir, consideramos que para realizar estas relajaciones de forma adecuada requiere un entrenamiento dirigido, como se realiza en una consulta, pero para conseguir que lo podáis efectuar en casa hemos acomodado y reducido para adecuarlo a este medio de auto administración. 

 

Cómo preparase

Piensa que estás aprendiendo una habilidad, como ir en bicicleta, que luego te ayudará. 

Procura encontrar un rincón tranquilo, sin demasiados ruidos que te distraigan.

Para facilitar la relajación la habitación ha de tener una temperatura ni demasiado calurosa y demasiado fría y tener una luz tenue. 

La ropa ha de ser cómoda, que no te apriete. Quítate las gafas, pulseras, etc. 

Puedes utilizar una cama y situar los brazos y las piernas ligeramente apartados del cuerpo. 
O bien en un sillón cómodo, a ser posible con brazos. Asegúrate de que el cuello, los hombros y la espalda quedan adecuadamente apoyados. 

Si durante la relajación te vienen a la mente escenas que te perturban o inquietan, no hagas nada, déjalas pasar. 

Cierra los ojos 

1er- paso: Respiración 

Respirar profundamente inhalando por la nariz 3 veces profundamente y expirando por la boca, hacia fuera y despacio. Repítelo 3 veces.  

Después de estas 3 respiraciones profundas continúa respirando de forma lenta y pausada, a un ritmo normal.

Desde ahora cada vez que inhales repite para ti mismo la palabra “quieto” y con cada exhalación la palabra “tranquilo” nota como al haber permitido que tu cuerpo se afloje, los músculos se relajan.

Sigue repitiendo “quieto” con cada inspiración y “tranquilo” con cada expiración, y con esta repetición de forma continuada las palabras aparecen de forma acompasada con el ritmo de tu respiración y la relajación se va haciendo más profunda. 

La sensación de bienestar y calma profunda crece y se desarrolla… “quieto”… “tranquilo”…  

Continúa relajándote de esta manera un poco más. Mantén los ojos cerrados pero, acompasados con cada inspiración y expiración continúa repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo”.

Ahora pasaremos a otra etapa de la relajación. 

2º paso: Tensión y relajación musculares 

Intentaremos estar atentos a las sensaciones de tensión / distensión de los músculos. 

Ahora tensa con fuerza toda la musculatura de tu cuerpo cada músculo quedará tirante y tenso.

Tensa con fuerza los músculos de:

las piernas: tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

los muslos, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar. 

las nalgas, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

la pelvis, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

el abdomen, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

la espalda, (requiere un poco más de tiempo): tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

el tórax, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

el cuello, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

la mandíbula, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

la frente, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

los hombros: todo bien tenso… relajar de golpe. Respirar.

Deja escapar la tensión y relájate completamente. Siente el bienestar inmediato. Esta será toda la tensión que efectuaremos. Ahora pasaremos a otro nivel de la relajación, un nivel mucho más profundo.

Éste entrenamiento con los músculos, cuando ya lo realices bien y tengas menos tiempo, puedes intentar reducirlo tensando y destensando varios músculos cercanos a la vez.

3er. paso: Visualización 

Piensa en una imagen agradable, una escena creada por ti mismo: una situación,  un lugar. Cualquiera que te resulte muy agradable y relajante. Por ejemplo estar en una playa con el ruido del mar, o en un bosque… Tómate el tiempo que te haga falta para encontrar la imagen, después utilizarás la misma para relajarte en cualquier lugar. Deja que tu mente divague entre recuerdos y escenas hasta encontrar la imagen.

Ahora imagina claramente la escena mientras continúas repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo” con cada inspiración y expiración. Realiza las dos cosas a la vez, y nota el efecto doblemente calmante que su ejecución te produce.

Ahora trasládate dentro de esta imagen, siéntete parte de ella, hazla tan tuya como te sea posible, y suelta todas las tensiones.  

Después, debes permanecer quieto durante unos minutos, y poco a poco abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, y empezar a incorporarte lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino. 
 

Dra. Elisa Urbano
Psicóloga, sexóloga y Terapeuta

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