Categoría: ADULTOS

Test de asertividad y autoestima

Test de asertividad y autoestima

Publicada el por eurbano

Los test de la web son sólo información, en ningún caso serán concluyentes de ningún problema o patología

Pueden servir como orientación.

¿Qué es la asertividad?

Aunque hay varias acepciones, podríamos definirla como una habilidad de comunicarse con los demás de una forma eficaz, clara y cómoda aunque exista conflicto de intereses, defendiendo los propios derechos y a la vez teniendo en cuenta los derechos de los demás.

La asertividad no es algo con lo que se nace, es decir, no es una característica de tu personalidad, sino que es algo aprendido, especialmente en la infancia. Como algo aprendido que es, se pueden adquirir todas estas habilidades de comunicación cómoda pero asertiva cuando uno lo desee.  Con mayor o menor dificultad, así que mucho ánimo. Lee detenidamente este test auto-aplicable y mira qué cosas te gustaría cambiar.

Test de asertividad y autoestima

Defender tus propios derechos

1. Si te tratan de forma injusta ¿te resulta difícil exponer tranquilamente tus derechos? 

2. ¿Sientes con frecuencia que no tienes los mismos derechos que los demás? 

3. ¿Crees haber aceptado, en varias ocasiones, situaciones inadmisibles? 

Rechazar peticiones, saber decir “no” 

4. Cuando te piden un favor que no deseas hacer ¿te cuesta decir “no” y quedarte tranquilo/a?

5. ¿Sientes que muchas veces que los demás se aprovechan de tu tendencia a complacerlos? 

6. ¿Has sufrido en varias ocasiones una reacción emocional desmesurada por la sensación de que los demás abusan de tu tendencia a «aceptarlo todo»?  

Pedir favores y hacer peticiones

7. ¿Te resulta difícil tomar la iniciativa en expresar tus deseos?

8. Si la conducta de otra persona te molesta, ¿te cuesta decírselo y pedirle que cambie su comportamiento contigo? ¿De que forma te sale?

9. ¿Te sientes incómodo/a cuando te hacen un favor y no sabes qué decir? 

10. Cuando pides un favor que tú estarías dispuesto/a a hacer sin demasiada dificultad ¿te sientes algo violento?  

Pedir cambio de conducta en el otro

11. ¿Te cuesta decir por ejemplo: “mira, esto a mi no me lo hagas, cambia tu comportamiento conmigo»? 

Actuación por exceso (agresivo)

12. ¿Acostumbran a tenerte por una persona agresiva o despiadada cuando decides decir lo que piensas? 

13. Cuando decides expresar tu desacuerdo u opiniones a los demás, ¿suelen sentirse agredidos, dolidos, o reaccionar defendiéndose de lo que consideran un ataque personal?  

Expresar sentimientos positivos (amor, agrado, afecto) y negativos (desagrado, disgusto, expresión justificada de ira

14. ¿Te cuesta expresar tu amor, decir lo que te gusta?

15. ¿Te cuesta expresar tu enfado y prefieres callar? 

Expresar opinión personal incluido el desacuerdo

16. Cuando no coincide tu opinión con la de los demás ¿te cuesta expresar lo que realmente piensas? 

17. Cuando decides expresar a otros su postura o desacuerdo ante algún hecho, ¿te sueles sentir tenso/a o perder el control de tus emociones? 

18. ¿Es poco frecuente que expreses tus opiniones, aceptando y atendiendo a los diferentes puntos de vista de los demás?  

Miedo al rechazo

19. Ocultas tus sentimientos en muchas ocasiones por temor a ser rechazado/a? 

20. ¿Acostumbras a callar y no expresar tus ideas u opiniones por temor a perder la simpatía de los demás? 

21. ¿Temes a una reacción de rechazo por parte de los demás ante la oportunidad de expresar tu punto de vista sobre alguna cuestión?

Manejo de las críticas

 22. Cuando te critican alguna actuación ¿Sueles sentirte abatido/a?

23. ¿Te sientes inseguro/a e incómodo/a al relacionarte con alguna autoridad? 

24. Ante una crítica ¿Te acostumbras a defender justificándote o negando la evidencia? 

25. ¿Tienes un bajo auto concepto de tí mismo? 

26. ¿Te sientes incómodo al disculparte o admitir tu ignorancia en algún tema? 

Hacer y aceptar cumplidos

27. Si te hacen un halago ¿Te sientes incómodo/a y tiendes a decir que será por el nuevo traje, peinado, etc.? 

28. Cuando ves una amiga guapa o que ha hecho algo bien ¿te cuesta decírselo con facilidad? 

Expresar amor, agrado, afecto

29. ¿Te cuesta expresar tu amor, decir lo que te gusta? 

La capacidad de iniciar, continuar y acabar conversaciones

30. ¿Tomas la iniciativa para iniciar, continuar y acabar una conversación? ¿O aunque te aburran o tengas prisa aguantas estoicamente el”rollo”

Resultado:

Si has contestado afirmativamente a varias de las preguntas es posible que te falten habilidades sociales suficientes para expresar tus deseos, formas de pensar, etc. 

De todas formas, considera que la asertividad no es un término dicotómico de todo o nada, sino que es una escala en la que se puede ser más o menos asertivo, y como es natural, mientras más asertivo seas más cómodamente te comunicarás con los demás.

Para orientarte sobre en que habilidad social es en la que tienes mas dificultad, hemos reseñado un titulo a las preguntas para que puedas identificar en qué parcela te gustaría efectuar algún cambio. Como tú mismo podrás apreciar, hay personas que tienen más dificultad al relacionarse con el sexo contrario, otros con defender sus derechos, otros en expresar emociones negativas, et. Como decimos más arriba, todas estas habilidades se pueden aprender con mayor o menor esfuerzo.

Este post está relacionado con el de inseguridad y baja autoestima.

Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach

Inseguridad, baja autoestima

Inseguridad, baja autoestima

Publicada el por eurbano

La seguridad en uno mismo se puede aprender?

Sí, se puede aprender. 

Hay personas que dicen “es que yo soy muy timido o timida”, “me cuesta mucho iniciar una conversación”, “decir NO cuando desearía hacerlo”, “expresar molestia o desagrado”, “hablar en público o enfrentarme a los superiores” etc… Es que yo soy así. Pues no, no eres así, es algo que has aprendido, y con técnicas de conducta y procedimientos emotivos (ver explicación más abajo) puedes aprender a actuar de otra manera y sentirte mucho mejor, menos enfadado con los demás.  

Estas conductas poco asertivas provocan un sentimiento de auto recriminación, entonces tenemos un concepto muy pobre de nosotros mismos y, como consecuencia, no confiamos en que cuando se nos vuelva a presentar una situación adversa podremos salir airosos de ella, de forma que provoca bajo autoconcepto y baja autoestima. 

Es como un circulo en el que si no actúas bien, no tienes seguridad de que sabrás actuar bien, y estas dudas provocan que vuelvas a actuar con inseguridad. 

Para conseguir tener confianza en uno mismo y seguridad en que, se presente la situación que se presente, vamos a actuar de forma que nos sintamos satisfechos. Analizaremos las situaciones personales y facilitaremos un conjunto de estrategias y capacidades de actuación aprendidas, incluyendo comportamientos verbales y no verbales, dirigidas a la obtención de reforzamientos sociales tanto externos como internos (auto refuerzo, autoestima) potenciando los recursos existentes en cada persona.

Técnicas conductuales

En psicología se utilizan diversas técnicas para aprender y practicar la conducta deseada que tanto cuesta llevar a cabo. Se utiliza, por ejemplo la técnica de las dos sillas, u otras más. Son procedimientos emotivos. Ésto significa que éstas técnicas serán efectivas si se llevan a cabo sintiendo lo que se está haciendo, no de una forma mecánica.

La técnica de los dos sillas (terapia de la Gestalt y de la Psicología humanista)

Ésta técnica resulta muy efectiva. Se trata de ponerse en la propia silla practicando diciendo, por ej. “Lo que yo no me atrevo a decir” (atreviéndote a decirlo y sintiendo cómo te sientes).

Después te has de sentar en la silla de la otra persona con la que has de confrontar. Y respondes como crees que responderá esta persona.

Vuelves a cambiar a tu silla y le dices lo que tu quieres decir.

Esta técnica podrías probarla, ya que, aunque es más difícil sin modelador, el solo acto de oírte a ti mismo decir lo que quieres decir, te ayuda a darle valor a tus palabras. Aunque, al principio no te salga bien, se trata de un aprendizaje, y poco a poco lo harás mejor cada vez. Te recomiendo que comiences por algo más fácil, y después ya irás aumentando la dificultad.

Te recomiendo que, antes de comenzar, leas el Test de asertividad y autoestima.

Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach

El divorcio y los hijos

El divorcio y los hijos

Publicada el por eurbano

La separación o divorcio, aún en los casos de acuerdo y buena relación entre los ex-conyuges, siempre supone una pérdida y uno de los acontecimientos vitales más estresantes. La evolución de la propia vida resulta bastante impredecible e incontrolable, y por lo tanto provoca estrés. Cuando hay hijos por en medio aún se agrava más la situación, dado que hay asignadas unas fechas de visitas, unas responsabilidades compartidas, unos niños que crecen y evolucionan y ello lógicamente inquieta.

¿Qué representa el divorcio para los hijos?

Los niños, como sabemos, apoyan su seguridad y autoestima en la rutina diaria. Ellos necesitan estar seguros de que saben qué ocurrirá mañana cuando se levanten, a quien verán, que cosas están bien, etc. Como es natural, cuando los papás se divorcian esta rutina se rompe, pero dentro de lo posible, los papás han de procurar una nueva rutina. Es importante hablar con el niño y explicarle la situación de la forma más adecuada a su edad, es decir, no pasarse en explicaciones cuando es un niño muy pequeño porque conseguiríamos confundirle. A esta edad captan mejor el tono y la tranquilidad con la que se les habla que las propias palabras.

Los niños que ya tienen 9 o más años precisan más explicación y que se les responda a sus preguntas. Tanto a los pequeños como a los mayores es importante decirles que los dos papás les quieren mucho y que siempre les querrán, que ya verán como todo irá bien.    

Otro aspecto a tener en cuenta, es que los niños a veces se creen culpables por el divorcio. Piensan a veces que sus padres se divorcian porque ellos se han portado mal y les han hecho discutir. Se les ha de aclarar muy bien para que se queden tranquilos.

Uno de los aspectos más importantes es que la pareja, a pesar de que hayan decidido separarse, tengan buena relación y entendimiento para decidir los diferentes aspectos con relación a decisiones que se han de tomar respecto a los hijos. Hay parejas que han decidido separarse, nunca se han comunicado bien y hacen una terapia de pareja que les orienta para encontrar una mejor manera de comunicarse y pactar en beneficio de los hijos.

Este tema tiene relación con la problemática del divorcio o separación de los padres.

Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach

Duelo

Duelo

Publicada el por eurbano

El duelo por muerte de la pareja, acostumbra a ser un proceso por el que se ha de pasar y, necesariamente requiere tiempo de adaptación a la nueva situación. No es necesario acudir al psicólogo, a menos que se trate de un duelo complicado. Solamente sería en los casos en que la persona superviviente no se acaba de adaptar a su nueva vida y se encuentra anclada en el pasado, llorando la pérdida o cayendo en una depresión.

La presentación de duelo que realizamos en este apartado corresponde al modelo clásico. Queremos aclarar que utilizamos el modelo integrador humanista constructivista en el que el afrontamiento del proceso de duelo, tanto por muerte como por divorcio, en algunos aspectos cambia, ya que la situación es distinta. Si desea información sobre Divorcio o pérdida de trabajo utilice el link.

Muerte de la pareja o viudedad

Según investigaciones de Colmes y Rahe (1967) la pérdida por muerte de la pareja está situada en primer lugar de los acontecimientos vitales estresantes y se relaciona con el desarrollo de la enfermedad física. Es, por lo tanto importante prestarle la atención adecuada para evitar en lo posible los riesgos. 

Duelos complicados

La evolución abajo citada es un proceso natural, pero en duelos complicados será necesario buscar ayuda psicológica profesional, como por ejemplo si este duelo no permite el desarrollo normal de la vida cotidiana, si se tienen intensos sentimientos de culpa, depresión prolongada, abuso de medicamentos, etc.

Proceso por muerte de la pareja

–>Negación –>Asimilación –>Acomodación

Colmes y Rahe (1967)

Negación

La primera reacción es de negación “no puede ser verdad… no puede haber tenido un accidente, seguramente se trata de un error”… etc. Existen muchas dificultades para asimilar completamente la noticia, y esta obstáculo resulta incrementado cuando la pérdida es súbita e inesperada.

En esta fase, se pueden dar respuestas airadas o enfados contra los que se cree son responsables (médicos, personal sanitario, etc) o hacia aquellos que se creen “más afortunados”.

Esta negación de la realidad es como si se mirara a otro lado, hasta que la realidad se va imponiendo y empezamos a acostumbrarnos y entender las implicaciones emocionales que tiene esta pérdida. 

Asimilación 

Después de la conmoción, y después de exteriorizar la negación y la ira se comienza a experimentar la soledad y la tristeza en toda su intensidad. Se suelen realizar menos actividades y distanciarse del mundo social, para poder realizar la “elaboración del duelo” y poder adaptarse a la pérdida. 

Es necesario dar el tiempo necesario a esta asimilación, que tiene una duración que depende de varios factores (ver Factores que intervienen en la duración de este proceso).

Acomodación

La angustia y tensión comienzan a ceder, dándose una aceptación resignada de la realidad. Poco a poco se va recuperando un poco el control emocional, y comienza la plantearse la cuestión de ¿qué va a ser de mi vida ahora?

Ésta es la fase más larga, y como sucede en las otras fases, se dan dos pasos adelante y un paso atrás. 

Factores que intervienen en la duración de este proceso

Todas las rupturas precisan pasar por el proceso antes citado. Y éste tiene una duración que oscila entre los 6 meses y los 2 años, aproximadamente, dependiendo de varios factores:

De la personalidad. El rasgo de personalidad (tendencia a comportarse de una manera particular a lo largo de una serie de situaciones) influye enormemente. 
o Sensibilidad. En el aspecto emocional hay personas que sienten las cosas, tanto las alegrías como las tristezas de forma muy profunda, mientras que otras tienen vivencias más superficiales. 

En el aspecto cognitivo, hay personalidades que, como habitualmente se dice “se comen el coco”, es decir, entran en una espiral de pensamientos catastróficos que les inmovilizan y no pueden ver con claridad, mientras que otros con más conocimiento de sí mismos y del proceso por el que están pasando saben darse tiempo.

Recursos propios. El nivel alto de autoestima o confianza en sí mismo ayudará a no tener pensamientos autodestructivos ni de acontecimientos catastróficos.
o Forma de afrontar los problemas. Tienen ventaja las personas que saben hacer una evaluación de la situación, y posteriormente una valoración de los recursos propios para hacer frente y controlar la situación. Buscan, por ejemplo, apoyo emocional, etc. 

Grado o importancia de la relación. La implicación, el grado de intimidad, la fase en la que se encuentra (sobre todo si la relación se ha ido enfriando), el grado de pérdida que se siente puede oscilar mucho.
· Apoyo social. Es indudable que una persona que cuenta con amigos o familiares que le quieren y le entienden, con los que puede expresar sus sentimientos más profundos, y con los que se siente apoyado y comprendido, constituye un elemento decisivo para amortiguar el dolor. 

En algunas ocasiones pueden darse duelos complicados, en tal caso recomendamos acudir a un profesional en busca de ayuda. Es una lástima pasar tiempo estancados en un proceso, cuando con ayuda podemos asimilar la pérdida y reconstruir nuestra vida.  

Duelo infantil

Cómo explicar a los niños la muerte de un familiar

Hay bastante costumbre de apartar a los niños cuando se produce la fallecimiento de un familiar. La explicación es “es demasiado pequeño…  para que no sufra… que no nos vea llorar… etc.”

Lo que en realidad ocurre es que el niño deja de ver, por ejemplo al abuelito, en muchas ocasiones se le dice que “se ha ido al cielo”, percibe tristeza en los papás y no entiende porque se ha tenido que ir el abuelito. Lo mejor es mostrar la situación tal como es. Siguiendo el ejemplo anterior se le explica que el abuelito ha muerto, que los papás se despiden de él y lloran porque también ellos lo echarán de menos y que siempre lo recordarán con cariño. Se habrán de responder sus preguntas, siempre al nivel de la edad del niño.

En los casos de muertes repentinas y traumáticas para los adultos, es recomendable seguir el mismo procedimiento, pero en este caso como los adultos están a su vez traumatizados, los familiares más cercanos al niño han de ser los que ayuden al superviviente a transmitir la información antes citada.

No es de extrañar que el niño reaccione como si no le importara y puede parecer insensible, pero no es así. En realidad se trata de una de las mismas fases por las que pasan los adultos: la negación. Los adultos se han de comportar con él con el máximo respeto y darle el tiempo necesario para asimilar la nueva situación.

Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach



Estrés

Estrés

Publicada el por eurbano

Nueve de cada diez personas padecen estrés

Según el Colegio de Psicólogos de Cataluña (Infocop 28/3/2018) Nueve de cada diez personas en España han sentido estrés en el último año y cuatro de cada diez lo ha hecho de manera frecuente o continuada, porcentaje que equivale a casi 12 millones y medio de españoles. 

En estos momentos, con los problemas creados por el Covid, la situación ha empeorado bastante. El mismo Colegio de Psicólogos indica que esta situación está generando un nuevo y mayor impacto en nuestra salud mental.

La organización Mental Healt Europe, ha querido concienciar sobre el grave problema del estrés en la situación actual, estableciendo una serie de recomendaciones para poder lidiar con el estrés durante estos tiempos difíciles

CPC y Mental Healt Europe.

Recomienda, por ejemplo seguir una rutina diaria, realizar ejercicio físico, limitar las noticias, pasar tiempo en la naturaleza y tener una respiración controlada, etc. Estamos de acuerdo con ello. Para tener una respiración controlada – muy importante para reducir el estrés- les recomendamos hacer relajación.

El estrés provoca ansiedad

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad puede ser definida como una respuesta emocional o patrón de respuestas que engloba aspectos fisiológicos. Están caracterizados por un alto grado de activación del sistema nervioso autónomo y aspectos motores que suelen implicar comportamientos escasamente adaptativos.  

La ansiedad es una sensación experimentada por todos en mayor o menor medida en nuestra vida cotidiana. Cuando se produce con niveles moderados nos ayuda a enfrentarnos a las situaciones facilitando nuestra motivación para actuar aumentando nuestro rendimiento. También nos mantiene alerta ante las situaciones desconocidas. 

Pero si alcanza niveles exagerados, esta emoción normalmente útil puede dar lugar al resultado opuesto: impide enfrentarse a la situación, paraliza y trastorna la vida diaria, provocando malestar, e incluso en muchas ocasiones impide llevar una vida normalizada. 

Se puede conocer si el nivel de ansiedad es excesivo observando si se presentan síntomas físicos como alteraciones del sueño, del apetito, dolor de cabeza, del cuello, mayor deseo de fumar, tomar café o alcohol, tensión muscular, hiperventilación, etc. Si se presentan pensamientos de preocupación, autodevaluativos, comparación desfavorable con otras personas, el futuro se ve negro, tu estado de ánimo está más bajo de lo normal y se producen sentimientos de miedo, desesperanza.  

La respuesta de ansiedad puede provocarse tanto por estímulos o situaciones externas, como por estímulos internos al sujeto, como pensamientos, ideas, imágenes, etc. 

Las características personales del sujeto -como son su estructura biológica o tendencias hereditarias, más el aprendizaje por medio de sus experiencias vitales- acostumbran a determinar su predisposición a manifestar reacciones de ansiedad ante las diversas situaciones. 

En el ámbito de las relaciones interpersonales el trastorno de ansiedad más relevante es el de la fobia social, que comienza sufriendo el sujeto timidez y dificultades de relación a causa de un exceso de ansiedad social. Muchas de estas personas pueden considerar que son tímidos y que no podrán cambiar, pero no es así, una buena terapia en habilidades sociales es muy efectiva y les solucionaría su dificultad.  

En cualquiera de estas problemáticas la persona se siente ansiosa casi todo el tiempo. Muchas personas no entienden estos trastornos y piensan que deberían sobreponerse a los síntomas usando tan sólo la fuerza de voluntad, pero no da resultado. Es necesaria una intervención terapéutica rigurosa que facilite estrategias que permitan aprender a controlar la ansiedad llevándola hasta niveles razonables, y aprovechar su carácter motivador para que, en lugar de deteriorar el rendimiento, lo facilite.

¿Qué ocurre cuanto sentimos ansiedad?

Decíamos que provoca comportamientos escasamente adaptativos. El motivo es que antropológicamente, la ansiedad se producía en el ser humano, por ejemplo cuando veía cercano un león. Se producía un nivel de activación del sistema nervioso autónomo en el que ce acelera la respiración, para facilitar al sistema motor «salir corriendo». El estómago no necesita trabajar con el mismo fin, de forma que lo primordial es ¨huir¨ para salvar la vida.

Pero ocurre que, en la actualidad han cambiado los peligros: no hay leones, hay unos problemas que agobian, pero la reacción de nuestro organismo es la misma. Algunas personas, si la ansiedad no es generalizada, cuando comienzan a notar esa sensación, han probado de ponerse a correr un rato, y han manifestado sentirse mejor, más tranquilos. 

Tratamiento del estrés

El tipo de tratamiento se ha de escoger de acuerdo con el tipo de problemática (no es lo mismo una ansiedad generalizada, que una agorafobia o una fobia social, o un TOC). También se ha de atender a los recursos existentes en la personalidad del paciente. 

Pero si se trata de un estrés puntual provocado por una situación concreta, lo mejor es un afrontamiento como se explica en la ansiedad:

Se han de conocer primero los miedos, ya que la ansiedad engloba muchos miedos, unos concretos y otros abstractos. Éstos abstractos son lo que más angustia provocan: no es lo mismo tener miedo a algo concreto con lo que la persona se puede enfrentar, que enfrentarse a una mezcla de miedos terribles que no se sabe lo que son y no sabe qué puede pasar. 

Puede ser también de su interés el tema ansiedad, ya que está muy relacionado y es más específico en el aspecto biológico. También ayuda la relajación porque ayuda a aprender a respirar.

Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach

Ansiedad

Ansiedad

Publicada el por eurbano

Qué hacer con la ansiedad

Cómo de comporta la ansiedad y qué hacer

La ansiedad es un miedo abstracto, un miedo a infinidad de cosas: problemas del trabajo, problemas de relaciones, problemas económicos, etc. Todo ello mezclado en nuestra cabeza forma una especie de espiral cada vez mas catastrófica que nos invade.

En realidad todas esas cosas terribles que nos paralizan e invaden no ocurrirán jamás. Es un efecto de la mezcla de cosas que nos asustan que hemos creado en nuestra mente, y que nos puede llegar a provocar un ataque de ansiedad. Antes de que esto ocurra, incluso antes de que comience esta espiral, hemos de ordenar nuestra mente.

Qué hacer

Lo que hemos hecho es meter en un solo “saco” todos los problemas: Los familiares, los económicos, los de relación… etc. De forma que unos afectan a los otros y todos el conjunto queda afectado.

Primero hemos de ordenar, como si colocáramos cada cosa en un cajón: en éste cajón los problemas de trabajo, en este cajón los de relación, etc. etc.  junto con los miedos correspondientes a cada uno.

Necesitamos pasar la ansiedad a miedo

Es la única forma de rebajar la ansiedad a algo en lo que podemos intervenir.

Siempre acostumbro a poner éste ejemplo: Estamos en una habitación y tenemos ansiedad: Puede ocurrir algo terrible, no sabemos qué: puede haber unas inundación, un terremoto, derribarse el edificio… una mezcla de cosas que no sabemos.

Entonces oímos un ruido fuera, entreabrimos la puerta, y vemos que hay un león en el pasillo.

Ya hemos conseguido pasar de la ansiedad al miedo(es decir, ya podemos controlar la situación): Ya sabemos qué ocurre y tenemos la opción de intervenir: Asomarlos a la ventana y pedir ayuda, apuntalar la puerta, etc. etc. 

Cuando veamos la lista de catástrofes terribles hemos de aplicar las matemáticas: Qué porcentaje de probabilidad hay de que ocurra esto. Si es ínfima o muy baja la descartamos para que no impida nuestra objetividad y estorbe.

Así llegaremos a cada uno de los problemas reales y también aplicaremos el porcentaje de probabilidad y el nivel exacto o aproximado. Por ejemplo: de que nos quedemos sin trabajo, de que no podamos comer… etc. ¿qué podemos hacer para que esto no ocurra? 

Es claro que si afrontamos los problemas de uno en uno, podemos tener la fuerza necesaria para intervenir de la forma más efectiva, ya que nuestra mente está enfocada en resolver ése problema en concreto.

El efecto es que conseguiremos que, de nuevo, nuestro cerebro comience a trabajar para nosotros y deje de formar una espiral. Dicho de otra forma: pondremos en marcha el Sistema nervioso parasimpático que es responsable de volver al estado de equilibrio y conservación, poniéndose en marcha el Sistema inmunológico, como explicamos a continuación.

Biológicamente qué ocurre en una ansiedad

El sistema nervioso está dividido en sistema nervioso central y en sistema nervioso periférico.

El sistema nervioso periférico se compone del sistema nervioso somáticoy del sistema nervioso autónomo. El somático recibe información sensorial desde el sistema central y envía a los músculos información del movimiento. 

Mientras que el sistema nervioso autónomo (SNA), como su nombre indica, actúa de forma autónoma, sin que podamos ejercer control sobre él. Es el que nos interesa en éste caso. Regula de forma autónoma la secreción hormonal, la respiración, el funcionamiento del corazón, el estómago e intestinos y varios aspectos del acto sexual como la erección y la eyaculación.

A su vez, el Sistema nervioso autónomo se divide en:

  1. Sistema nervioso simpático se encarga de regular las respuestas corporales de activación. Entra en un estado activo ante una situación amenazante aumentando la adrenalina y la frecuencia de latidos del corazón, la digestión se detiene, los esfínteres se contraen, aumenta el riego sanguíneo hacia los músculos y el cerebro y se retira de la zona genital, se estimulan las glándulas suprarrenales y la secreción de cortisol. Ésto es exactamente lo que ocurre en una situación de estrés o ataque de ansiedad.
    • Si se produce una activación continua de estrés hay como consecuencia un desequilibrio que se puede manifestar como insomnio, falta de deseo sexual, fatiga crónica. Además, y muy importante, deja de funcionar el Sistema inmunológico.
  2. Sistema nervioso parasimpático es responsable de volver al estado de equilibrio y conservación, poniéndose en marcha el Sistema inmunológico.

Éste último punto es muy importante, ya que si deja de funcionar el sistema parasimpático por estar demasiado tiempo activo (sistema parasimpático) intentando controlar la situación que nos preocupa, podemos enfermar. Cuando funciona uno, no puede funcionar el otro. Vea lo que ocurre con el estrés, que acaba provocando ansiedad. También la relajación ayuda y se aprende a respirar de otra forma.

Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach

Depresión, distimia

Depresión, distimia

Publicada el por eurbano

Depresión

Explicamos algunos síntomas de los que puede padecer una persona con depresión para que podáis detectar en vuestros familiares, o en vosotros mismos si estáis padeciendo un episodio depresivo.

La persona presenta un estado de ánimo triste o vacio la mayor parte del día, casi cada día según lo indica el propio sujeto, llora con facilidad. 

En los niños y adolescentes el estado de ánimo puede ser irritable, tiene una falta de interés en las cosas en las que antes disfrutaba. Pierde peso sin hacer régimen, le cuesta dormir o duerme demasiado,  muestra una fatiga excesiva, padece sentimientos de inutilidad o de culpa excesiva o inapropiada. 

Resulta inútil decirle “anímate… lo que tienes que hacer es…” Si no lo hace no es por falta de interés, es porque no puede, ya que se trata de una enfermedad del estado de ánimo que se ha de tratar.  Realmente les resulta difícil de entender a la familia que se trata de un trastorno o enfermedad psicológica porque aparentemente en algunas ocasiones lo ven bien, y creen erróneamente que si hace un esfuerzo recuperará su anterior estado de ánimo.

Distimia

Se trata de un estado de ánimo crónicamente depresivo la mayor parte del día, durante unos dos años. Puede presentar algunos de estos síntomas: pérdida o aumento de apetito, insomnio o hipersomnia (mucho sueño), falta de energía o fatiga, baja autoestima, dificultades para tomar decisiones y sentimientos de desesperanza.

Dado que resulta un trastorno crónico, la mayoria de las personas han sido tratadas con anterioridad de una depresión mayor, de la que ya han salido con medicación, pero que se ha cronificado en un nivel de distimia. Recomendamos la conveniencia de realizar una psicoterapia para solucionar el problema de fondo.

Depresión post parto

El inicio del episodio se da en las primeras 4 semanas del posparto, normalmente al salir de la clinica comienza la madre a padecer sentimientos de tristeza o vacío, de ansiedad ante las nuevas responsabilidades que dar a luz un niño le acarrea, y a su vez, de un sentimiento de culpabilidad por sentirse así en lugar de estar lo feliz que todos esperaban. 

La madre ha de conocer que esta es una situación bastante habitual, sobre todo en mamás primerizas, que no es un problema de ella, sino que se trata de una depresión post parto que hay que atender.

Si se acude al psicólogo es una problemática bastante rápida y fácil de solucionar, especialmente si se cuenta con la colaboración del marido.

Ansiedad y Depresión

Los trastornos depresivos es muy frecuente que se presenten en personas que padecen ansiedad, ya que se da una gran comorbilidad entre ambos trastornos. Quien lo padece muestra los síntomas de ambos trastornos. Podemos ver al inicio de esta página los síntomas de una persona con depresión.

Y los de Ansiedad y el estrés, los veremos aquí.

Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach

Divorcio, ruptura y pérdida de trabajo

Divorcio, ruptura y pérdida de trabajo

Publicada el por eurbano

Divorcio, separación o ruptura de relaciones íntimas

Estos sucesos, cuando se producen en nuestro ciclo vital, provocan situaciones caracterizadas por ser impredecibles, incontrolables, y tener una sensación de pérdida de apoyo social. Según investigaciones de Colmes y Rahe (1967) están situados en 2º y 3er lugar de los acontecimientos vitales estresantes y han sido puestos en relación con el desarrollo de la enfermedad física. Es, por lo tanto importante prestarle la atención adecuada cuando se producen. 

Se trata de una carencia o privación de algo que se ha tenido, y por lo tanto es algo doloroso y que afecta de una manera particular. Procuraremos ver cómo reaccionamos ante esta pérdida y la mejor forma de poder adaptarse a ella. Orientaremos sobre su proceso, así como formas de afrontamiento.  Aunque hay una variabilidad importante, ya que como posteriormente veremos, depende de varios factores. De la personalidad y su forma de afrontar los problemas, de la naturaleza de la relación que se mantenía, de las circunstancias, etc., aunque hablando en general, podríamos decir que se dan una serie de patrones generales de respuesta, cuya duración depende de las variables antes citadas.

Procesos por los que se pasa en estos acontecimientos vitales

–>Conmoción, ira –> Desorganización –> Reorganización gradual 

Este proceso es, como vemos, similar al del que se sigue por la muerte de la pareja, y como sucede en éste, también se puede quedar atrapado en el dolor por la pérdida de la pareja con la que se ha roto. Pero hay una diferencia importante, y es que en este caso interviene la decisión de una de las partes de poner fin a la relación.

Factores que intervienen en la duración de este proceso

Todas las rupturas precisan pasar por el proceso antes citado. Y éste tiene una duración que oscila entre los 6 meses y los 2 años, aproximadamente, dependiendo de varios factores:

Según la personalidad

El rasgo de personalidad (tendencia a comportarse de una manera particular a lo largo de una serie de situaciones) influye enormemente. 
o Sensibilidad. En el aspecto emocional hay personas que sienten las cosas, tanto las alegrías como las tristezas de forma muy profunda, mientras que otras tienen vivencias más superficiales

En el aspecto cognitivo

Hay personalidades que, como habitualmente se dice “se comen el coco”, es decir, entran en una espiral de pensamientos catastróficos que les inmovilizan y no pueden ver con claridad, mientras que otros con más conocimiento de sí mismos y del proceso por el que están pasando saben darse tiempo.

Recursos propios

El nivel alto de autoestima o confianza en sí mismo ayudará a no tener pensamientos autodestructivos ni de acontecimientos catastróficos.
Forma de afrontar los problemas: Tienen ventaja las personas que saben hacer una evaluación de la situación, y posteriormente una valoración de los recursos propios para hacer frente y controlar la situación. Buscan, por ejemplo, apoyo emocional, etc. 

Grado o importancia de la relación

La implicación, el grado de intimidad, la fase en la que se encuentra (sobre todo si la relación se ha ido enfriando), el grado de pérdida que se siente puede oscilar mucho.

Apoyo social. Es indudable que una persona que cuenta con amigos o familiares que le quieren y le entienden, con los que puede expresar sus sentimientos más profundos, y con los que se siente apoyado y comprendido, constituye un elemento decisivo para amortiguar el dolor.

¿Cómo termina una relación?

En algunas ocasiones, la ruptura se discute durante años, y en otras llega repentinamente, cuando menos se lo espera uno de ellos, por la decisión del otro miembro de la pareja que puede llevar meses o años examinando la posibilidad de ruptura. Aunque lo normal es que se produzcan quejas y enfados, seguido de un distanciamiento en el que ambos se dan cuenta de que entre ellos hay problemas.
Dependiendo de la forma de ruptura, la persona que la inicia acostumbra a sentir culpa, y la otra parte se siente traicionada, con una gran carga de ira.  

Lo más recomendable es una ruptura “limpia”, es decir, que no haya contacto de ninguna clase, al menos en un principio, ya que cuando se vuelve a hablar, ver o tener relaciones con la ex-pareja, esta fase retrocede a la anterior y se alarga.

Se vuelve a experimentar la soledad y tristeza, por el recuerdo de la parte positiva de la relación, es decir, se vuelven a recordar las pérdidas, especialmente por parte del miembro de la pareja que ha sido dejado. Aumenta la irritación por el recuerdo de lo que fue mal. Por este motivo, el otro miembro habría de ser honesto y permitir una ruptura lo más limpia posible. 

Quedamos como amigos… 

Es una frase que se acostumbra a decir, especialmente por parte del miembro que corta la relación. 

Tengamos en cuenta una cosa: para que se pueda dar una relación de amistad sin connotaciones sexuales, ninguno de los dos miembros ha de sentir atracción por el otro. Es el caso, por ejemplo, de las parejas que su amor se ha ido enfriando, pero siempre se han respetado, de tal forma que no sienten deseos de estar íntimamente con el otro, pero sí le entienden y confían en su honestidad. Pero en el caso de que el enfriamiento se haya producido solamente por una parte, ésta ha de ser lo suficientemente honrado para no mantener “enganchado” al otro miembro y dejarlo en libertad para que pase su proceso de la mejor forma.

Hay muchas ocasiones en las que cortar sin tener contacto es difícil, especialmente cuando hay hijos por en medio. En estos casos prevalece el interés de los niños y es sano tener una relación de educación y “respeto”, tanto para la pareja como para los hijos, sin crear confusiones ni vanas expectativas en los niños, ni tampoco utilizarlos como arma arrojadiza por parte de los padres. Pero, en todo caso, ayuda al proceso de reorganización gradual el tener el menos contacto posible, al menos hasta que haya pasado un tiempo prudencial.

¿Por qué no me funciona ninguna relación desde que corté con “tal”?

Sabemos que después de una ruptura entra una especie de urgencia por “rehacer tu vida”. Pero te recomendamos que no te exijas tanto a ti mism@ y te des tiempo para pasar tu proceso de ruptura, te reorganices. No te apresures, cuando sientas que ya tienes el corazón libre ya podrás iniciar nuevas relaciones. 

Perdida de trabajo

En la actualidad se da bastante a menudo esta situación. También se trata de una pérdida que puede depender de las posibilidades de encontrar un nuevo puesto de trabajo similar.

Puede ocurrir que éstas personas estén en una edad en la que se han de reciclar para poder incorporarse a otra empresa. Por lo tanto, al igual que un divorcio o ruptura, también se pasa por los acontecimientos vitales citados (Ver más arriba), ya que hay factores que facilitan o dificultan su resolución.

Por ello, también depende de la personalidad de quien lo padece, ya que puede ser una persona tímida a la que le cueste mucho la interacción social, algo imprescindible para la búsqueda de empleo.

De forma que este acontecimiento vital puede provocar mucha ansiedad y estrés a quien lo padece.

Tanto el divorcio y rupturas, como un problema laboral provoca estrés y ansiedad, ya que es un acontecimiento vital altamente estresante, y además duradero. La relajación también ayuda, ya que se aprende a respirar. Por ello es bueno orientarse sobre estos temas.

Dra. Elisa Urbano
Doctora en psicología y Coach